Rutina Completa de Glúteos para Mujeres: ¡Levanta Peso y Define!

Si quieres unos glúteos bien formados y tonificados, debes saber que las clases colectivas o el pilates, por sí solos, no serán suficientes. Construir unos buenos glúteos requiere levantar peso y trabajar el músculo para inducir hipertrofia. Aunque ejercicios como el peso muerto y la sentadilla son esenciales, incluir ejercicios específicos de aislamiento del glúteo te permitirá obtener un trabajo mucho más completo y equilibrado.

¿Por qué entrenar los glúteos con peso?

Los glúteos son un grupo muscular fuerte y resistente. Para ver mejoras significativas, es fundamental que los desafíes con cargas progresivas. El peso adecuado promueve la hipertrofia, es decir, el crecimiento muscular. Esto te ayudará a esculpir y tonificar los glúteos de manera efectiva.

Frecuencia de entrenamiento y recuperación

El glúteo es un músculo que recupera relativamente rápido, lo que permite entrenarlo de dos a tres veces por semana. Puedes realizar dos sesiones intensas y, si te sientes con energía, añadir una tercera sesión ligera sin sobrecargar las articulaciones.

Dieta y trabajo cardiovascular

Además del entrenamiento, una dieta rica en proteínas es crucial para el crecimiento muscular. Si tu objetivo es reducir la grasa corporal, combina la dieta con una ingesta moderada de carbohidratos y grasas. El músculo no se verá definido si está cubierto de grasa, por lo que reducir el porcentaje de grasa corporal será clave para lucir unos glúteos bien formados.

El trabajo cardiovascular de baja intensidad (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima) es una excelente forma de quemar grasa. Lo ideal es hacer cardio después del entrenamiento de pesas o en ayunas, cuando los niveles de glucógeno están bajos y el cuerpo usa la grasa como fuente principal de energía. Evita hacer cardio antes de las pesas, ya que esto puede disminuir tu rendimiento en los ejercicios de fuerza.

Estructura de la rutina

Para obtener los mejores resultados, tu rutina debe incluir una mezcla de ejercicios básicos o sinérgicos (que involucren múltiples grupos musculares) y ejercicios de aislamiento (que trabajen el glúteo de forma más específica). Realiza entre 4 y 6 ejercicios por sesión, con 3 a 5 series por ejercicio.

A continuación te presento un ejemplo de rutina optimizada para glúteos, distribuida a lo largo de la semana:

Rutina de Glúteos y División Semanal

Lunes: Día de Glúteos (pesado) Series (15-12-10-10-8)

1. Sentadilla profunda (Back Squat): Este ejercicio es el rey para desarrollar tanto glúteos como cuádriceps. Asegúrate de bajar lo suficiente para activar correctamente los glúteos.

2. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift): Estira los isquiotibiales y activa los glúteos al subir, manteniendo la espalda recta.

3. Hip thrust (Empuje de cadera con barra): Uno de los mejores ejercicios para focalizar la contracción en el glúteo mayor.

4. Patada de glúteo en polea (Cable Glute Kickbacks): Enfoca en la parte superior de los glúteos.

5. Zancadas caminando (Walking Lunges con mancuernas): Estira y activa los glúteos en cada paso.

Martes: Tren superior

• Circuito de la parte superior (1 ejercicio por grupo muscular, combinando pecho, espalda, hombros y brazos).

Miércoles: Cuádriceps (día pesado)

1. Prensa de piernas (Leg Press): Coloca los pies un poco más arriba en la plataforma para activar los glúteos y los cuádriceps.

2. Hack squat (Sentadilla Hack): Gran ejercicio para activar los cuádriceps y la parte inferior de los glúteos.

3. Sissy Squat: Excelente para trabajar los cuádriceps y estabilizadores.

4. Extensiones de cuádriceps en máquina: Aislamiento directo para los cuádriceps.

5. Aductores en máquina: Trabajo específico para la parte interna del muslo.

Jueves: Tren superior

• Circuito de la parte superior (1 ejercicio por grupo muscular).

Viernes: Día de Glúteos (moderado)Series (20-15-12-10)

1. Sentadilla sumo con mancuernas: Al abrir más las piernas, enfocas más el trabajo en los glúteos.

2. Patada de glúteo en máquina: Movimiento controlado para focalizar el glúteo mayor.

3. Sentadilla Hack con pies adelantados: Ideal para activar los glúteos.

4. Pull through (Tirón de cadera en polea): Excelente ejercicio para aislar los glúteos sin cargar la espalda baja.

5. Abducción de cadera en máquina: Ejercicio clave para trabajar la parte externa de los glúteos.

Sábado: Cardio o día ligero de glúteos

• Opcional: Repite el entrenamiento del jueves o haz solo una sesión de cardio de baja intensidad para optimizar la quema de grasa.

Domingo: Descanso o estiramientos

• Puedes aprovechar este día para hacer estiramientos o ejercicios de movilidad, lo que mejorará tu recuperación y rendimiento.

  
  

Consejos finales

1. Progresión de peso: Aumenta gradualmente el peso cada semana para seguir desafiando a tus músculos. La sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular.

2. Enfoque en la técnica: Asegúrate de ejecutar cada ejercicio con una buena técnica para evitar lesiones y maximizar el trabajo en los glúteos.

3. Variación de ejercicios: Cambia algunos ejercicios cada 6-8 semanas para evitar estancamientos y seguir estimulando el músculo de diferentes maneras.

Con esta rutina bien estructurada y un enfoque en la nutrición adecuada, estarás en el camino correcto para lograr unos glúteos definidos, fuertes y tonificados.

-DR. PERALTA CEO SPORTPHARMACOLOGY