‼️ENTRENAMIENTO TRAS UNAS VACACIONES.‼️

🔵El entrenamiento tras unas vacaciones o un parón debe ser progresivo, no podemos empezar haciendo la misma rutina que teníamos. Empezaremos con una rutina básica de principiante ( Fase 1 ) durante una o dos semanas, dependiendo del tiempo que hallamos estado fuera del gimnasio. Si el tiempo sin entrenar no supera el mes, con una semana en la fase 1 tendremos suficiente, más o menos estaremos una semana en esta fase por cada mes que no hallamos entrenado y con un máximo de un mes, luego pasaremos a la fase 2 durante otras 2 semanas. 🔵 Fase 1. - Calentar bién y estirar - De 15 a 12 repeticiones - Descanso de 1 minuto entre series. - 2 series por ejercicio, 3 series ya al tercer día. - Si ganaste peso, aprovechar para perderlo. Lunes, miércoles y viernes: - Cardio 15 minutos - Extensión en máquina para cuádriceps - Curl femoral en máquina - Jalón alto dorsal - Press en maquina - Press tras nuca - Remo de pie para trapecio - Curl con mancuernas de pie - Extensión de tríceps en polea - Gemelos tipo burro Martes y jueves: - Abdominales superiores e inferiores - De 45 minutos a 1 hora de Cardio 🔵 Fase 2. Dividimos el cuerpo en 3 partes, es decir división por 3 y entrenamos 4 días, lunes, martes, jueves y el día viernes volvemos a empezar otra vez con lo del lunes. - Descanso 1 minuto entre series - Series de 10 repeticiones - Hacer 4 series de cada ejercicio - El ejercicio entre paréntesis lo añadiremos a la siguiente semana. Día 1: Lunes Pecho y tríceps - Press de banca - Press superior mancuernas - ( Aperturas planas ) - Press francés - Tríceps polea - ( Press mancuerna sentado ) - Abdominales superiores 4 x máximas - Abdominales inferiores 4 x máximas - Cardio: 25 minutos 65-70% Día 2: Martes Espalda y bíceps - Jalón al frente ancho - Remo en maquina con pecho apoyado - ( Remo una mano ) - Hiperextensiones 4 x max. - Curl barra Z - Curl Scott en maquina - ( Curl concentrado ) - Cardio: 25 minutos 65-70 % Día 3: Jueves Hombros, piernas y gemelo - Press militar - Elevaciones laterales mancuerna - ( Remo de pie ) - Sentadilla - Prensa - ( Extensiones ) - Curl femoral - Gemelo tipo burro o en prensa Día 4: Viernes empezamos otra vez lo del lunes pero haciendo también el ejercicio entre paréntesis. - Con esta rutina estaremos 2-3 semanas y ya volveremos a la que teníamos anteriormente. - Recuerda calentar bien y estirar.

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